Bosan Main treadmill, Mending Melompat!

Teknik+Plyometric+Untuk+Melatih+Kekuatan+Kecepatan

Ke tempat gym cuma lari di Treadmill? Main ke taman kota juga taunya hanya jogging? Basi!
Olahraga yang itu-itu ajah bakalan membosankan. Ini yang bikin kita ter-mindset untuk tidak berkembang dan tidak termotivasi untuk lebih lagi. Karena pada dasarnya manusia mudah bosan dengan rutinitas. Padahal gerakan olahraga buanyak buanget~

Begitu juga dengan Bule. Secintanya dengan kelas Combat di suatu pusat kebugaran pun menimbulkan kejenuhan. Meskipun makin bertambah jenis gerakan/variasi namun tubuh jenuh dan menginginkan lebih. 

Mari Bule ajak mengenal salah satu tenik olahraga yang kalian mungkin tahu hanya saja jarang masuk "menu latihan". Namanya adalah plyometric. Latihan ini biasanya menjadi menu latihan atlet. Itulah kenapa atlet terlihat powerfull, memiliki nafas panjang dan gesit dalam pertandingan. Kita yang buka atlet juga bisa, lho asal mau mengadaptasi teknik tersebut.


"Plyometrics, juga dikenal sebagai lompatan pelatihan atau plyos, adalah latihan di mana otot mengerahkan kekuatan maksimum dalam interval waktu singkat, dengan tujuan meningkatkan daya."
(Wikipedia Inggris)

"Teknik latihan ini menciptakan 2 jenis kontraksi pada otot Anda. Pertama, otot diaktifkan secara eccentric (otot memanjang). Lalu, saat Anda mengangkat beban secara eksplosif, otot berkontraksi secara concentric (otot memendek). Latihan yang dinamis ini, yag seringkali melibatkan gerakan melompat, menggunakan beban lebih ringan namun intensitasnya lebih tinggi."
(www.fitnessformen.co.id)

Bahasa renyah adalah teknik yang banyak melakukan lompatan (ledakan kekuatan) sehingga tubuh menjadi lebih felxible, cepat dan kuat. Banyak banget kan keuntungannya! Udah gitu, kegiatan ini gak perlu harus jadi member gym. Di rumah, di taman dan di mana saja tuh bisa. Berikut beberapa gerakan Plyometric yang bisa kalian lakukan di taman kota. Cukup cari tempat duduk atau box atau apalah yang bisa menjadi alat bantu kalian berolahraga Plyometric ini. Selamat mencoba!


1. Jumping Jack

Teknik+Plyometric+Untuk+Melatih+Kekuatan+Kecepatan
Contoh gerakan jumping jack

Cara melakukan latihan jumping jack adalah dengan berdiri tegap pada posisi yang siap namun tetap santai dan rileks. Setelah itu lakukan lompatan kecil. Selagi tubuh berada di udara, rentangkan kaki dengan lebar sebahu atau lebih lebar lagi jika mampu. Sembari merentangkan kaki, angkat juga kedua tangan dengan rileks sampai ke atas kepala.

Lakukan selama 30 detik nonstop - lalu istirahat 15 detik.


2. Double Foot Forward Hoop

Teknik+Plyometric+Untuk+Melatih+Kekuatan+Kecepatan
Contoh gerakan Double Foot Forward Hoop

Berdiri tegak lalu melompat kecil ke depan lalu balas melompat kecil ke belakang dengan kedua kaki rapat. Begitu terus menerus selama 30 detik. Jangan terlalu cepat karena akan mudah kelelahan dan irama nafas menjadi kacau.

Lakukan selama 30 detik nonstop - lalu istirahat 15 detik.


3. Double Foot Side Hoop

Teknik+Plyometric+Untuk+Melatih+Kekuatan+Kecepatan
Contoh gerakan Double Foot Side Hoop

Berdiri tegak lalu melompat kecil ke samping kanan lalu balas dengan melompat kecil ke samping kiri dengan kedua kaki yang rapat. Begitu terus menerus selama 30 detik. Jangan terlalu cepat karena akan mudah kelelahan dan irama nafas menjadi kacau.

Lakukan selama 30 detik nonstop - lalu istirahat 15 detik.


Eh, belum capek, kan?!
Ok, Lanjot!


4. Mountain Climber 

Teknik+Plyometric+Untuk+Melatih+Kekuatan+Kecepatan
Contoh gerakan Mountain Climber 1
5-menit-aja-kardio-efektif-buat-bakar-kalori
Contoh gerakan Mountain Climber 2

Kalian bisa melakukan dengan mencari objek seperti kursi (lihat contoh gambar) atau cukup menggunakan cara normal dengan posisi push up (lihat contoh gambar 2).

Mulai dengan posisi push up dengan lengan lurus sepenuhnya dan berada tepat di bawah bahu. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kencangkan otot perut, angkat satu kaki dari lantai dan angkat lutut ke arah dada sambil menahan tubuh selurus mungkin. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan kaki lainnya. 

Bisa dibilang ini gaya berlari di tempat secara horisontal. Larinya dibawa santai ajah agar tidak ngos-ngosan, lho!

Lakukan selama 30 detik nonstop - lalu istirahat 15 detik.


5. Box Jump

Teknik+Plyometric+Untuk+Melatih+Kekuatan+Kecepatan
Contoh gerakan Box Jump

Disini kalian membutuhkan objek mendarat yang rata, lebih tinggi (seperti box), dan kokoh. Di taman biasanya ada tempat duduk santai juga bisa digunakan. Tekniknya simple, berdiri tegak menghadap box lalu tekuk kaki sebagai kuda-kuda bersiap untuk melompat. Lalu melompat sekuat tenaga dan mendarat di box dengan kuda-kuda squat (posisi kaki ditekuk 90 derajat dan tangan lurus kedepan agar stabil). Lalu turun dari box dan ulangi lagi kuda-kuda melompat ke box.

Lakukan selama 30 detik nonstop - lalu istirahat 15 detik.


6. Step Up

Teknik+Plyometric+Untuk+Melatih+Kekuatan+Kecepatan
Contoh gerakan Step Up

Seperti namanya "melangkah ke atas", masih di box yang sama, kalian hanya perlu naik dengan kaki kiri dan kaki kanan diangkat dan ditekuk setinggi perut (sediki meloncat). Lalu turun dengan kaki kanan. Begitu terus sampai 30 detik. Ambil istirahat 15 detik lalu mulai lagi dengan mengganti dengan kaki kanan yang naik dan kaki kiri yang di tekuk sembari meloncat.

Lakukan selama 30 detik nonstop - lalu istirahat 15 detik - mulai lagi dengan kaki yang lain.

Dan berakhir sudah 1 ronde dengan estimasi waktu hanya 4 menit saja. Ini baru ronde 1 tapi keringat bakalan mengucur deras namun kau tetap tabah, hhhhm mm  . . .. 

Tips:
Untuk wanita, gunakan sport bra agar jaringan tissue payudara tetap stabil (tidak kendur). 

****



Sekian video #BuleiOlahraga. Temukan video lainnya di youtube Buleipotan. Bantu Bule belajar lebih baik lagi dengan berkomentar supaya semangat menulisnya lagi. Bersama kita budayakan banyak bergerak dan hidup sehat dari dalam maupun luar.

Sampai bertemu di tulisan berikutnya!


You tell me!



Tulisan ini bersifat OPINI, PENDAPAT, PENGALAMAN PRIBADI, Bisa/Tidaknya dijadikan REFERENSI tergantung PENILAIAN INDIVIDU masing-masing, Bijaklah dalam menilai sesuatu. Postingan: "-Bosan Main treadmill, Mending Melompat!- " adalah MILIK BULEIPOTAN.COM. Hindari tindakan Plagiarism! Tulisan ini dilindungi oleh CopyScape. Jika MENGUTIP TULISAN/GAMBAR,  MOHON DILAMPIRKAN BULEIPOTAN.COM (´▽`)-c<‾_‾).  "


Kata Kunci:
Plyometric
Plyometric adalah
Teknik Plyometric
Zero waste
diet kantong plastik
diet plastik
hidup minimalis
caranya diet antong plastik
Eco green
Bebas Sampah
Hidup Zero Waste
Zero Waste Lifestyle
Go Green
Skater 
Jumpjng Jack
Mountain Climber
High Knees
Lunges
Squat to Punch
Burpees
Cardio Workout
HIIT
Training Cardio
Kardio
Latihan Kardio
Bakar lemak
bakar kalori
gerakan olahraga di rumah
home workout
Mengecilkan lemak perut

11 comments:

  1. Wah baru tau dengan istilah plyometric, keliatannya menyenangkan dan mudah dilakukan.. Tinggal niatnya aja ini sih.. :p Thanks ya mba, akan ku coba dengan mengikuti tutorial videonya :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Banyak.
      Nanti main lagi ya, biar semangat bahas istilah yang lainnya.
      hihiih

      Delete
  2. mantap perlu di coba ini. kalosaya sih pagisebelumkerja jalankecildidepan rumah

    ReplyDelete
  3. Aku seminggu 4 hari jumping Jack terus mba.. Hihi, soalnya kedinasan gitu pagi pagi udah olahraga aja

    ReplyDelete
    Replies
    1. Luarbiasa!
      Ayo tambah lagi variasinya.
      hahahahay

      Delete
  4. wah kalau aku karena sudah berumur dan malah gak boleh ada yang melompat, aku biasanya jalan cepat saja olahraganya

    ReplyDelete
    Replies
    1. Oalah.
      Hati-hati kalau begitu.
      maish banyak cara menuju sehat dan berkeringat :))

      Delete
  5. Kalau saya kurang kuat lama lompat-lompat, sempat nyobain tapi gampang banget ngos-ngosannya, Mbak...haha.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Wajar.
      Jantungnya belum pernah "ngos-ngosan"
      harus diperkenalkan biar Jantung jadi makin kuat :)

      Delete
  6. variasi olahraganya bikin aku jd semangat sih mau rutin lg lagi mba :D.selama ini terlalu banyak alasan, tp sbnrnya ya krn bosen jg cm jogging.. Semangaaaat hidup sehat ah :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yuk..yukk!!
      Sehat cara gampang menikmati hidup.
      hihihii

      Delete

Centang Kolom Notify Me, Kamu akan mengetahui Komen Balasan Bule.
Komen Jangan Spamming dan Taruh Link Jualan.
That's The Rules!